Balık, kaliteli protein ve Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra A ve D vitaminleri ile iyot, fosfor ve selenyum gibi önemli besin öğelerini de içeriyor. Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, balığın sağlıklı beslenmedeki önemine dikkat çekerek özellikle yağlı balıkların çocuklar ve gebeler açısından değerli bir besin kaynağı olduğunu söyledi.
Türkiye’de denizlerde genel av yasağının sona ermesiyle birlikte balık sezonu 1 Eylül 2026’da yeniden başlıyor. Balık sezonunun başlamasıyla sofralarda daha fazla yer bulması beklenen balık, içerdiği kaliteli protein, vitamin ve minerallerin yanı sıra özellikle Omega-3 yağ asitleriyle sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biri olarak öne çıkıyor.
Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan da balık tüketiminin her yaş grubu için önemine dikkat çekti.
Balık kaliteli bir protein kaynağı
Balık etinin yaklaşık yüzde 18-20 oranında protein içerdiğini belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, balığın yağ içeriğine göre enerji değerinin değiştiğini ifade etti.
Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Balık eti doymamış yağ asidi içerir. Balık aynı zamanda kaliteli bir protein (yüzde 18-20) kaynağıdır. Balık yağsız ise enerjisi düşük yağlı ise enerjisi yüksektir. Yağsız balık etinde yüzde 2,5 yağ bulunmasına rağmen sığır etindeki yağ miktarı yüzde 18,5’a kadar yükselebilir ve bu yağ doymuş yağdır. Bu yüzden kalp-damar hastalığı olanlara yağsız balık eti önerilmektedir” diye konuştu.
Deniz kaynaklı Omega-3 tüketimi bir gerekliliktir
Prof. Dr. M. Emel Alphan, doğrudan deniz kaynaklı Omega-3 tüketiminin bir gereklilik olduğunu ifade ederek “Diyetle alınan en temel omega-3 formu alfa-linolenik asit (ALA) soğuk deniz balıklarında (somon, ringa, sardalya, uskumru, ton balığı) zengin olarak bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)’dır. Bitkisel kaynaklardan sağlanan (keten tohumu, ceviz, semizotu vb.) ALA, vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülebilse de bu dönüşümün hızı fizyolojik olarak yetersiz kaldığından, doğrudan deniz kaynaklı omega-3’lerin tüketilmesi sağlıklı bir beslenme düzeni için elzemdir” dedi.
Omega-3 yağ asitleri neden önemli?
Prof. Dr. M. Emel Alphan, Omega-3 yağ asitlerinin sağlığımız üzerindeki kritik ve çok yönlü rolleri ile ilgili şu bilgileri verdi:
“Balığın sağlık açısından öne çıkan özelliklerinden biri, özellikle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunun kendisi tarafından sentezlenemediği için dışarıdan diyet yoluyla alınması zorunlu olan elzem (vazgeçilmez) besin ögeleridir.
Levrek ve çipura Omega3 kaynağı
Omega-3 yağ asidi açısından en zengin balık okyanuslarda yaşayan morina balığıdır. Ülkemizde Omega-3 kaynağı balıklar arasında levrek ve çipura başta gelir. Sardalya ve hamside de Omega-3 bulunur. Somon balığında ve ton balığında ise Omega-3 oldukça azdır. Omega-3 yağ asidi gerektiği takdirde balık yağı kapsülleri ile alınabilir.”
Omega-3 yağ asitlerinin katkıları çok önemli
Yağlı balıklarda bulunan Omega-3 doymamış yağ asitlerinin sağlık üzerinde çok önemli olumlu katkıları olduğunu vurgulayan Prof. Dr. M. Emel Alphan, bunları şöyle sıraladı:
- Omega-3 Yağ asitleri (EPA ve DHA) hücre zarlarının yapısında yer alır. Vücutta antienflamatuar (iltihap giderici), antioksidan, antiadipojenik (yağlanmayı önleyici) ve anti aritmik etkiler gösterir
- Büyüme ve gelişme üzerinde etkilidir. Bebeklikte bebeğin beyin hücrelerini ve retina gelişimini destekler. İnsan vücudundaki organlar arasında en yüksek yağ oranına sahip olan organ beyindir ve beynin yağ içeriğinin yarısını n-3 ile n-6 elzem yağ asitleri oluşturur. Fetal (anne karnındaki) dönemde, bebeklerde ve çocuklarda beyin, merkezi sinir sistemi ve retina (göz) gelişiminin sağlıklı şekilde tamamlanmasında en kritik rolü üstlenirler. Gebelik ve emzirme dönemlerinde annenin düzenli balık tüketmesi hem anne hem de bebeğin göz ve nörolojik sağlığını korur
- Yetişkinlerde mental sağlığın idamesini destekler ve bilişsel performansı olumlu etkiler. Yaşlılarda bilişsel işlev bozuklukları, bunama (demans) ve Alzheimer hastalığı riskini belirgin şekilde düşürür. Konsantrasyon, bellek, dikkat ve davranış bozukluklarının önlenmesinde olumlu etkileri vardır. Aynı zamanda yaşlı bireyleri, yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (görme kaybı) karşı korur.
Omega-3 kalp sağlığı açısından da önemli
Prof. Dr. M. Emel Alphan, Omega-3 yağ asitlerinin kalp-damar sağlığı ve kanserden korunma açısından önemli katkıları bulunduğuna dikkat çekti. Prof. Dr. M. Emel Alphan, şu bilgileri verdi:
“Toplam kolesterol ve kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterol (HDL) düzeyini yükseltir. Kandaki trigliserit seviyelerini de düşürerek kan yağları profilini iyileştirir.
Kanın pıhtılaşmasını önleyici (antitrombotik) ve ritim bozukluğunu engelleyici (antiaritmik) etkileri sayesinde koroner arter tıkanıklıklarına ve kalp krizlerine karşı koruyucudur.
Kalp hastalıklarından korunmak için haftada en az 1-2 porsiyon (150-300 g pişmiş) balık tüketilmesi önerilir. Doymuş yağların azaltılıp yerine bu çoklu doymamış yağ asitlerinin koyulması, kardiyometabolik riski düşürmede en etkili klinik yöntemdir.
Haftada en az 1-2 porsiyon balık tüketilmeli
Kalp hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korunmak için haftada en az 1-2 porsiyon (150-300 g pişmiş) balık tüketilmesi önerilir. Doymuş yağların azaltılıp yerine bu çoklu doymamış yağ asitlerinin koyulması, kardiyometabolik riski düşürmede en etkili klinik yöntemdir.”
Kemik sağlığına da katkı sağlıyor
Balık, Omega-3’ün yanı sıra D vitamini, fosfor ve protein gibi kemik sağlığı açısından önemli besin öğelerini de barındırıyor.
Balığın kemiklerin kalsiyum depolamasına katkı sağladığını söyleyen Prof. Dr. Emel Alphan, “Ayrıca inflamasyonu baskılayıcı etkisi sayesinde romatoit artrit (eklem iltihabı) gelişimini yavaşlatır, astıma karşı koruyucu etki gösterir. Eklem iltihabı oluşumuna neden olan ve kıkırdak dokuda hasar oluşturan enzim aktivitesinin azaltılmasında rolü olduğu belirlenmiştir. Eklem hassasiyetlerinin giderilmesi, sabah sertliğinin azaltılması, romatoid artritte ilaç ihtiyacının azaltılmasında da etkilidir. Ayrıca ülseratif kolit gibi bazı iltihabi hastalıklarda Omega-3 yağ asitlerinin olumlu etkileri vardır” dedi.
Çocuklar ve gebeler yağlı balık tüketmelidir
Balığın ayrıca A ve D vitaminleri ile iyot, fosfor, selenyum gibi mineraller yönünden de zengin olduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Özellikle yağlı balıkları çocuklar ve gebeler sıkça yemelidir. Balık yemekle günlük niasin ve riboflavin (B vitaminleri) ihtiyacının yüzde 5-15’i karşılanmış olur. B6 ve B12 vitaminleri için de iyi bir kaynak olan balığın sağlıklı beslenme çerçevesinde haftada 2-3 kez tüketilmesi gerekir” tavsiyesinde bulundu.
Balık tüketiminde cıvaya dikkat!
Sağlık açısından bu kadar önemli olan Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan balıkları tüketirken cıva maruziyetini en aza indirmek için de çok dikkatli olunması gerektiğini ifade ederek sözlerini şöyle tamamladı:
“Metilciva, dioksin ve ağır metallerin; özellikle bebeklerin, küçük çocukların ve hamilelerin beyin ve sinir sistemi gelişimine zarar vermesini önlemek için balık tercihleri şu şekilde olmalıdır. EPA ve DHA yağ asidi içeriği yüksek, cıva seviyesi en düşük ve yüzeyde yaşayan hamsi, istavrit, palamut, uskumru, alabalık, somon (çiftlik somonu), ton balığı, ringa balığı ve levrek güvenle tüketilebilir. Derinlerde yaşayan ve bünyesinde yüksek miktarda cıva/ağır metal biriktirme riski olan kılıç balığı, kalkan balığı, midye ve benzeri kabuklu deniz ürünleri tüketilmemelidir.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
